תזונה נכונה לעוסקים בפעילות אירובית עצימה.
קבוצת תריאטלון רמת נגב יקרה
כל כך שמחתי שהזמנתם אותי לתת לכם הרצאה בתחום התמחותי ועוד ...באילת.
היה נפלא ועל כך תודה.
הנה הסיכום המובטח.
שאלות הבהרות ותגובות יתקבלו בברכה d0545468336@gmail.com
התחלנו את ההרצאה בכך שטענתי שפעילות אירובית עצימה דורשת חילוף חומרים מסויים.
כדי ליישר קו בקשר לחילוף החומרים מהו ועל אילו חומרים מדובר, הסברנו את המושגים "חילוף - חומרים"
נכון שרובכם חשבתם שחילוף חומרים זה להיות בשירותים, אבל יש עוד חומרים שמתחלפים ...
חילוף חומרים
פחמימות שנכנסות דרך המזון ( אורז, פסטה, לחם) הופכות לאנרגיה זמינה ואגורה וגם הופכות לשומנים .
חלבונים שנכנסים דרך התזונה ( ביצים , שריר של חיה, מוצרי חלב, חלבון מן הצומח) משמשים אבני בניין לשרירים הורמונים ואנזימים, וכמובן גם שומנים.
במצב שאין אנרגיה זמינה במידה מספקת יהפכו חלק מהחלבונים לאנרגיה ע"י המרת השייר הסוכרי שלהם .
שומנים שנכנסים דרך התזונה משמשים למבנים בתא , לייצור הורמונים במיוחד הורמוני המין, וכמובן אנרגיה שאגורה בתאי השומן.
כשאנחנו פעילים בפעילות אירובית אנחנו צריכים לדאוג שהחומרים הנכונים יכנסו דרך התזונה על מנת לבצע את חילוף החומרים היעיל שיביא אותנו לביצועים הרצויים.
אנחנו רוצים לאכול את החלבונים הרזים שיביאו לבנייה של שריר איכותי , ולא להפריז באכילת חלבונים
כדי שלא יהפכו לשומן.
כשאנחנו אוכלים פחמימות עלינו לדאוג שיהיו אילו פחמימות איכותיות, שמכילות ויטמינים מקבוצה B,
שמכילות סיבים תזונתיים, שלא מעלות את הערך הגליקמי של המזון, דבר שמנצל את הלבלב ואת מערכת האינסולין, שיהיו במידה המתאימה ולא יהפכו לשומן.
שומנים איכותיים יהיו מהצומח – אגוזים , אבוקדו, טחינה, שמן זית.
שוב אנחנו מדברים על כמות מתאימה, יכול להיות שלא הייתם רוצים לרוץ עם תיק ששוקל עוד 5 ק"ג, אבל לחלק מכם יש אותו ...בבטן. Build in ... :-) מה שטוב בכך שאפשר להוריד את התיק.
נושא שני היה תזמון
דיברנו על תזמון האכילה- במהלך היומיום עלינו להקפיד מאוד לאכול כל 3 שעות .
אני יודעת שאתם עובדים ולפעמים מפספסים תזמון זה, מה קורה אז: הרי הגוף חייב אנרגיה.
אמרנו שמקור אנרגיה חליפי שהגוף יקח בעת היפוגליקמיה הוא חלבון שרירי.
יכול להיות ששריר שהתאמצתם לבנות, ישמש בעיתות חירום כמקור אנרגיה סוכרי, לא חבל? עדיף לאכול לא?
כך תהנו מהאוכל ולא 'תבזבזו' שריר.
הנאה זו המתוארת לעיל, דורשת מכם התארגנות , אם אתם צריכים לצאת עם כריך מהבית עשו זאת בדומה לילדים בבית הספר שיוצאים עם צידה לדרך.
אם אתם בעבודה שיש בה נסיעות אנא עצרו בתחנת "תדלוק" ותדלקו עצמכם במשהו בריא כמו כריך, יוגורט ושתיית מים.
כל 3 שעות זו החובה שלכם לשרירים ולמנגנוני חילוף החומרים.
דיברנו על שתיית מים ולא מים במסווה עם תוספות , סוכרים , רעלים ומשקאות חריפים בירות ועוד...
הנושא הבא היה הרכב הארוחה:
ארוחה מאוזנת מכילה פחמימות חלבונים ושומנים.
כאשר הפחמימות מורכבות ומלאות, החלבונים רזים, השומנים טבעיים.
ארוחת בייניים מורכבת מפחמימה ושומן , כמו תמר עם אגוז או חלבון עם פחמימה ושומן כמו יוגורט עם גרנולה.
הרע במיעוטו זה חטיף אנרג'י ויותר טוב ממנו זה חטיף חלבון
לרכישה מוזלת פנו אלי
אין סיבה טובה לאכול רק פחמימה ובמיוחד לא כאשר היא ריקה, דיברנו על תופעת הפסטה- אצל הנוער.
נוער אוהב פסטה הרבה ולבד, רצוי לעודד את הנוער להוסיף חלבון כמו חביתה, בולונז, אפילו גבינה צהובה 9% מגורדת מעל ואני מומחית במאכלי סויה שמשתלבים נפלא עם פסטה.
עזרה במתכונים פנו אלי
שוב, כדי לתחזק את השרירים יש לחשוב על חלבון בכמות המתאימה.
אצל ספורטאים אירובים מדברים על 1.2 גרם לקג' משקל גוף.
לעזרה בחישוב פנו אלי
לסיום דיברנו על תוספי תזונה איכותיים וקיבלתם שוברי הנחה (לטובת האוכלוסיה ולא לטובתי האישית ) - יש טוב לב כזה אתם יודעים...זה כייף.
אתם דורשים מהגוף שלכם ביצועים שאינם טבעיים, הם אפשריים כמובן, אך אינם טבעיים.
לכן הזינו אותו בתוספים שאין אפשרות לקבל מהתזונה היומיומית אפילו אם היא מועשרת ומדוייקת.
אני ממליצה על
זה הכרחי!
אם יש עוד תסמינים אפשר לטפל בהם נקודתית.
שמחתי מאוד לפגוש אתכם,
אנשים ונוער איכותיים ו"מורעלים" :-)
שעושים ספורט כל כך קשה עצים ודורש בשעות הפרטיות לאחר העבודה, עם משפחה וילדים,
לאחר שעות בית ספר ויחד עם מבחנים ובגרויות...הלוואי עלי.
ויש מכם אפילו מבוגרים (רק בתעודת זהות...) בכושר מדהים. מעורר פרגון והערצה.
לשאלות הבהרות תוספות ותגובות – אשמח מאוד לענות.
בברכת אימונים פורחים
מדפנה לב מומחית בספורט ותזונה
