דפנה (לוי) לב - עלי דפנה ספורט ותזונה

לקיחת קריאטין תיתן יתרון גם ברכיב ההתאוששות מהאימון ודחיית התשישות תוך כדי האימון.
ברור שכאשר מדובר על תוצאות טובות של האימון כתוצאה מלקיחת קריאטין מדובר על "קורס"
ולא על מופע חד פעמי...
איך לוקחים קורס? מיד...הנה זה בא....

יחד עם לקיחת הקריאטין חייבים לשתות המון המון מים.
אם בד"כ אני ממליצה על כוס פעם בשעה (16 כוסות של 200 מ"ל)
מי שלוקח קריאטין צריך פי 2. !!!

אם אתה שחקן כדור / רץ / שוחה
קח פי 3-4 כלומר  4 כוסות בשעה, כוס חד פעמית כל רבע שעה זה לא ממש קשה.

שימו לב המוצר מכיל גם מינרלים נוספים, אז מי שפוחד מהיפוקלמיה, שירגע כי יש אשלגן, מגנזיום וזרחן.

קורס קריאטין: כמו כל דבר רציני מחולק הקורס ל 3:

שלב העמסה: בשלב זה מעמיסים על השריר קריאטין כדי שיספוג בתכולה מלאה.
5 ימים לפי החישוב הבא:0.3 גרם ל1 ק"ג משקל גוף.
ספורטאי ששוקל 80 יצטרך לקחת כמות יומית של 24 גרם.
את הכמות הזו יש לחלק ל 4 מנות.
כלומר: 6 גרם בבוקר
     6 גרם לפני אימון
     6 גרם אחרי אימון
     6 גרם בערב לפני שינה.
אם האימון נעשה בבוקר קח את 6 גרם בצהרים העיקר לחלק.

בפורמולות שונות שמכילות מינרלים וחומצות אמינו בנוסף לקריאטין יש להסתכל על תווית המוצר ולראות כמה קריאטין יש בכוס הגשה.
דוגמא:
במוצר אבקת קריאטין של חברת MET-RX יש 5252 מ"ג בכוס הגשה, כלומר 5.25 גרם
לכן המתאמן יקח כוס הגשה + עוד קצת.

יש לערבב את הקריאטין במיץ שיש בו גלוקוז על מנת לעזור לקריאטין להכנס לשריר
בפורמולה מוכנה יש כבר סוכר לכן תערבבו במים בלבד.
לוקחים על קיבה ריקה. זה לא יכול להיות יחד עם הארוחה.
 את המנה של אחרי האימון יש לשתות מיד אחרי אימון לתת לה להספג כ 20 דקות ואחכ' לאכול.

אין לערבב עם חלב כי:
בפורמולה המוכנה יש חומצות אמינו מסונטזות (מבודדות) שתורמות לאפקט האנבולי של הקריאטין
במקרה זה: טאורין, יש פורמולות עם ארגנין ו BCAA .
חומצות האמינו נספגות בצורה אופטימלית במצב של אי תחרות
אם החלבון המסונטז יהיה בתחרות על אתרי ספיגה עם החלבונים שבחלב, יעילותו תפגע.

שלב 2 תחזוקה: בשלב זה     המינון הוא 10% מהמינון בשלב הקודם.
כלומר יש לקחת 0.03 גרם קריאטין לכל 1 ק"ג משקל גוף.
אותו מתאמן ששוקל 80 יקח 2.4 גרם יומי.
מחולק ל 2.

אמרנו   שכוס מדידה שבאה עם המוצר מכילה 5.25 גרם  לכן תקחו חצי כוס מדידה ,
שימו בשייקר עם מים תשתו לפני האימון חצי, תוך כדי האימון רק מים, ואת החצי השני בתום האימון.
יש פיתוי לשתות את המשקה תוך כדי האימון כי הוא מתוק וטעים.
אבל לא! תאפשרו לגוף ספיגה טובה יותר של החומרים במנוחה.

שלב התחזוקה יכול להיות חודש, חודש וחצי לא יותר!
חשוב ביותר לא לקחת יותר מהכמות המומלצת בשלב זה.
השריר לא יכול לקלוט כי הוא במקסימום, הגוף יפנה את השאריות לכליות.

לשתות הרבה כבר אמרנו? מנוי לשירותים עשיתם?
אפילו אם אתם עובדים במפעל, פס יצור, נסיעות, נהגים, מנהלים בישיבות,
תדעו לכם שבתקופה הזו תהיו אשה בהריון מרוב הפיפי שתצטרכו לעשות.

( אני מתנצלת בחיוך מול הברנג'ה  המקצועית שקוראת מאמר זה וחושבת לעצמה
מה קורה פה עם ההמשגה, החלטתי להתאים את המאמר לקבוצה נפלאה של מתאמנים
שבכלל לא "פלצנים" ואוהבים סגנון זורם של הסברים מהחיים) :-)

שלב 3 : ניקוי.
כיוון שהקריאטין מעמיס מאוד על הכליות, במיוחד למי מכם שלא בדיוק מדייק בכמויות וחושב בטעות
שיותר קריאטין זה יותר כח...
יש לדבוק בשלב זה באדיקות רבה
מי שחושש שהתוצאות שלו "ילכו פיפן" שיקח תוספים אחרים - בסוף אני ממליצה.

בתקופה זו נותנים לכליות לנוח, עדיין יש לשתות הרבה כדי לשטוף שאריות מלחים, אף אחד לא רוצה אבנים בדרכי השתן ובכליות.
אמנם רמת הקריאטין תחזור לרמתה המקורית לפני השימוש אך השריר ישאר גדול יחסית לתקופה
שלפני השימוש בקריאטין, משום שסיבי השריר התעבו, ונוספו יחידות מוטוריות.

 כל הנ"ל נכון אם ורק אם האימון שלכם ספציפי להיפרטרופיה / כח, כח מתפרץ.


מהן התופעות לוואי האפשריות בלקיחת תוסף קריאטין:

   לקרוא זה גם אימון
שימו לב שקריאטין מצטבר במוח, תתחילו להתאמן ע"י קריאה...  :-) עוד מאמרים עוד כתבות...

טוב הגענו לחלק האחרון- סיכום.

1. קריאטין הוא תוסף טוב וספיציפי לאימוני כח מתפרץ והיפרטרופיה
2. יש לעקוב אחרי הוראות הלקיחה בדיוק רב
3. לשתות הרבה כמו שכתבתי
4. להיות ערים לתופעות לוואי אם יש ולטפל בהן
5. להתכונן להרים יותר משקלים, לרוץ יותר מהר, לפרוץ יותר טוב
6. פחות התעייפות -  הקריאטין מפחית את סף חומצת החלב
7. יותר נפח שריר
8. כן, יותר ביצועים, ריכוז, מחשבה.

נשמע מפתה? כן. רק זכרו הפורמולה לא מתאימה לכולם.
יש מצב לכמוסות חומר טהור בלבד! קריאטין בכמוסה ממקור ידוע.

שימו לב לשתי תוספות חשובות:
1. ענפים אירובים  בעלי סיבולת שריר / לב ריאה לא זוכים ליתרונות בעקבות השימוש בקריאטין,
להם יש תוספים אחרים. גם כאן תתעדכנו כל כמה ימים אני אוסיף רשומה.
2. צמחונים נוטים לעשות שימוש יותר יעיל בקריאטין עקב ספיגה יותר טובה.
3. מחלות כרוניות אוטואימוניות כמו פיברומיאלגיה או תסמונת העייפות הכרונית יכולים לעשות שימוש בתוסף קריאטין נקי בכמוסות.
4. חולים בסוכרת, גאוט, אי ספיקת כליות, כבד שומני, תפקודי כבד-כליה-לבלב נמוכים. לא להשתמש!
5. חולים ב"מחלת הנשיקה" EBV או CMV לא להשתמש ולא להתאמן בכח מתפרץ.
6. תסמינים שונים של כאבים כמו כאבי ראש, להתייעץ לפני השימוש.

אם אני אתקל בעוד משהו בעקבות השאלות שלכם, אני אוסיף, אז תתעדכנו לעיתים קרובות.

אני זוכרת שהבטחתי תוספים לתקופת הניקוי, זה ברשימה הבאה.

בבקשה תתיעצו איתי בלי צנזורה ולא נעים. אני לומדת מכם- חברים. זה עוזר לי להיות יותר טובה עבורכם
ועבורי כמובן !

ככה שוב אמלא את ייעודי כספורטאית ותזונאית מומחית.

הרבה אהבה
מדפנה